Ci sono molti modi per sbarazzarsi di quei chili in più, alcune persone preferiscono l'esercizio fisico e per alcuni la dieta è un'opzione migliore. Sport e restrizioni dietetiche sono spesso combinati per ottenere i massimi risultati. Esiste una dieta keto per la perdita di peso che gli atleti conoscono da molto tempo.
La dieta keto è intesa non solo per perdere peso in eccesso, ma anche per asciugare il corpo, che lo ha reso famoso nei circoli degli atleti, specialmente quando si fa bodybuilding. Questa dieta chetonica per le donne ti consente di regolare la tua figura, ma per questo è necessario combinarla con l'allenamento.
La dieta cheto funziona così: il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia, quando ne mancano, inizia a utilizzare i grassi. Questo è il cuore del sistema in cui l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo. Allo stesso tempo, va ricordato che i carboidrati sono necessari per il corpo ed è completamente impossibile escluderli. Un punto altrettanto importante della dieta keto è il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, il calcolo del contenuto calorico totale. Se l'obiettivo è quello di asciugare il corpo, assicurati di fare esercizio.
Cosa hai bisogno di sapere
Questo è il nome che la dieta keto ha ricevuto a causa dello stato del corpo in cui si trova durante tale dieta. Il normale processo che si verifica quando i carboidrati entrano nel corpo, quando vengono scomposti in glucosio, è la fonte di energia per il corpo. Nei casi in cui il corpo non riceve carboidrati, i corpi chetonici vengono prodotti dagli acidi grassi e servono come fonte di energia. Lo stato stesso del corpo è chiamato chetosi, che era il nome di questa dieta a basso contenuto di carboidrati.
Esistono tre tipi di dieta, il risultato dipende dalla scelta giusta! Affinché la dieta keto porti risultati e il menu per la settimana sia stato redatto correttamente, devi capire a quale tipo di dieta keto devi aderire:
- L'opzione più semplice è quella standard, adatta a coloro che non hanno carichi molto pesanti durante l'allenamento. Con questo tipo di dieta chetogenica, il rapporto tra proteine e grassi è costante con un apporto minimo di carboidrati.
- L'opzione successiva è per coloro che hanno allenamenti intensi, questo tipo di dieta chetogenica è chiamata dieta mirata o mirata, caratterizzata da carichi periodici di carboidrati. Questo viene fatto in modo che il corpo riceva abbastanza glucosio durante il carico sul corpo, il che aiuta a evitare l'affaticamento e la letargia. Questo apporto di carboidrati avviene solo prima e dopo l'allenamento, il resto della dieta rimane invariato.
- E, ultimo ma non meno importante, la forma ciclica, una tale dieta keto è destinata ad atleti esperti con un allenamento intenso. In questo caso, l'apporto di carboidrati e la frequenza di consumo dipendono direttamente dall'esaurimento del corpo, dall'intensità dell'attività fisica. Il calcolo si basa sulle esigenze individuali del corpo.
Quando si sceglie il tipo di dieta cheto, è necessario utilizzare l'unica regola:
Quando il corpo manca di calorie, una persona perde peso, con un eccesso di loro, la massa muscolare cresce durante lo sforzo fisico.
È altrettanto importante per i muscoli assumere carboidrati prima e dopo gli allenamenti, poiché ciò li salva dalla distruzione, quindi è meglio iniziare con il tipo di destinazione.
Dieta corretta
Affinché la dieta chetogenica per le ragazze per una settimana sia compilata correttamente, vale la pena prestare attenzione al calcolo delle calorie, al rapporto tra grassi, proteine, carboidrati e familiarizzare con l'elenco degli alimenti che devono essere esclusi.
Dovrebbe essere chiaro che ogni persona ha il proprio apporto calorico giornaliero, che dipende direttamente dal peso e dall'attività fisica. Se l'obiettivo è perdere peso, dall'indennità giornaliera devono essere sottratte 500 kcal, la cifra risultante è il valore giornaliero. Nei casi in cui hai bisogno di costruire muscoli, dovresti, al contrario, aggiungere 500 kcal.
Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi:
- Per un rapporto accurato e corretto, è necessario calcolare l'importo in base ai singoli parametri.
- Apporto di proteine: 2, 2 g per kg di massa muscolare magra. 1 g di proteine contiene 4 kcal.
- Consumo di grasso: 1, 8 g per kg di massa muscolare magra. 1 g - 9 kcal.
- Assunzione di carboidrati: da 0, 22 a 0, 44 g per kg di massa muscolare magra. 1 g - 4 kcal.
Quando si calcola, viene presa la tariffa giornaliera, non è necessario calcolare perfettamente ogni pasto, separatamente grassi, carboidrati e proteine. È molto più conveniente e più facile controllare l'apporto calorico totale la sera e mantenere un equilibrio, calcolando la norma di proteine e carboidrati, quindi i grassi.
Un esempio può essere utilizzato per vedere come avviene il calcolo:
- Con una dose giornaliera di 2000 kcal, l'obiettivo è perdere peso, in questo caso 1500 kcal saranno la norma. Questa tariffa dovrebbe essere suddivisa in 4 o 5 pasti, a seconda delle proprie preferenze, oppure aderire alla dieta in base alla tariffa giornaliera totale.
- Ad esempio, la massa muscolare secca è di 50 kg, per questo la norma viene moltiplicata per 2, 2 per la massa di 50, risulta 110 g in calorie 440.
- Inoltre, carboidrati: la stessa massa muscolare di 50 kg viene moltiplicata per la norma di 0, 22, risulta 11 g, in calorie 44.
- Ultimo ma non meno importante, vengono calcolati i grassi, sottratta la norma di proteine e carboidrati dalla norma giornaliera: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, che corrisponde a 112 g.
Potrebbero esserci deviazioni nel contenuto calorico totale, poiché i tipi di diete cheto comportano un'assunzione aggiuntiva di carboidrati.
Come farlo correttamente:
- Se la dieta keto prevede l'utilizzo del tipo target, prima dell'allenamento, è necessario aggiungere l'assunzione di carboidrati, per 1 kg di peso da 0, 5 a 1 g, dividere la quantità risultante in 2 parti, prima e dopo la sessione. Inoltre, il tasso di grasso dovrebbe essere ridotto in modo che l'apporto calorico totale rimanga invariato.
- Nel caso di una dieta keto ciclica, aggiungere da 5 a 10 g di carboidrati per kg di peso secco. Tale introduzione di carboidrati avviene dopo 2 settimane di dieta e viene applicata solo una volta alla settimana. È imperativo monitorare le condizioni e le sensazioni generali, poiché il disagio è possibile, quindi la dieta dovrebbe essere regolata.
Prodotti:
- Come puoi vedere dai calcoli, gli alimenti proteici sono la parte principale della dieta. Con questa dieta keto, non c'è struttura nei prodotti, l'unica regola è l'assunzione minima di carboidrati.
- Allo stesso tempo, assicurati delicatamente che la dieta sia completa e sana, poiché il corpo ne ha bisogno, specialmente durante l'esercizio.
Opinione di un esperto
nutrizionista:"chetone, o chetogenica, la dieta è una" meno "dieta, quando al corpo viene insegnato a fare a meno dei carboidrati. Alcuni piatti della dieta chetonica sono familiari a tutti: ad esempio, un piatto come uova con salsiccia o formaggio. Contengono praticamente nessun carboidrato Fagiolini in umido e carne, pesce e insalata Molti potrebbero pensare che questa dieta sia abbastanza completa, ma non lo è Il pericolo della dieta chetonica è che i cibi a base di carboidrati di solito forniscono al corpo fibre, vitamine e altre zavorre sostanze. Di conseguenza, una persona, anche con un allenamento intenso, dovrà affrontare il rischio di stitichezza e anche i prodotti a base di carne di bassa qualità sono un grosso problema. Il colesterolo e i grassi in essi contenuti aumentano il rischio di malattie cardiache e aterosclerosi. Deve essere ricordato che la dieta chetonica è controindicata con allenamenti di forza intensi e frequenti, con allenamenti di forza intensi è consigliata solo una versione ciclica della dieta. Si ricorda che il glicogeno amido animale, immagazzinato nel fegato viene consumato per ogni allenamento. Questa quantità è di circa 150 g. Pertanto, una dieta chetonica a lungo termine porterà all'esaurimento delle riserve e il percorso energetico alternativo può fornire solo un minimo di energia ".
Menu dieta cheto per la settimana
Nella tabella seguente, abbiamo dettagliato il menu della dieta keto per la settimana, la dieta è adatta sia per le donne che per gli uomini. È consentito cambiare i piatti e sostituirli con la propria versione, l'importante è che venga osservato l'apporto calorico giornaliero.
La quantità di cibo consumato viene calcolata individualmente.
| Giorno della settimana | Colazione / Seconda colazione | Pranzo/Merenda pomeridiana | Cena |
| Lunedi | Frittata, toast con formaggio / Frullato proteico, noci | Pollo (petto), riso (marrone), formaggio/ricotta, frullato proteico | Pesce (non molto grasso), grano saraceno, insalata |
| Martedì | Frittata di spinaci, tè (non dolce), pompelmo / Yogurt | Petto di pollo, insalata. (si può fare un'insalata condita con olio d'oliva) / Curd | Pesce al cartoccio (poco grasso) |
| mercoledì | Frittata, cocktail, formaggio / Cocktail, noci | Pollo (petto), uova strapazzate, insalata / Cocktail | Pesce (poco grasso), insalata, pompelmo |
| giovedì | Frittata allo yogurt, tè/formaggio | Pollo, lattuga (erbe e avocado), brodo / Kefir, noci | Frutta, bacche, tonno |
| venerdì | Frittata, toast con formaggio, caffè / Kefir | Pollo (bollito), verdure, formaggio / Ricotta | Pesce (non molto grasso), erbe aromatiche, cetrioli |
| Sabato | Farinata di grano saraceno, lingua di manzo, insalata di barbabietole / Kefir | Zuppa, carne, insalata, composta / Yogurt, germe di grano | Manzo o pesce |
| domenica | Frittata alle erbe / Yogurt (senza zucchero), si può sostituire con kefir | Zuppa di pollo (senza patate e pasta) / Pesce al vapore, insalata | Carne (poco grassa) al forno o bollita |
Se il risultato viene raggiunto, è necessario uscire correttamente dalla dieta chetogenica, per questo non si può mangiare troppo e introdurre cibi ipercalorici troppo grassi nella dieta, non si può smettere di fare sport.
Punti importanti
Importante! Qualsiasi dieta ha controindicazioni e possibili effetti collaterali!
Prima di utilizzare questo metodo di nutrizione chetogenica, dovresti studiare i casi in cui è vietato l'uso.
Se ci sono malattie:
- Rene;
- Intestino;
- Apparato digerente:
- Con il diabete.
L'assunzione di una dieta chetogenica può peggiorare la salute e causare complicazioni.
Inoltre, la dieta cheto può causare effetti collaterali:
- Può verificarsi una sensazione di affaticamento, il più delle volte appare nei primi giorni di una tale dieta chetogenica, quindi scompare.
- È importante tenere d'occhio i livelli di colesterolo. Questo è pericoloso per il sistema cardiovascolare.
- Se la dieta non è formulata correttamente, c'è una mancanza di minerali e vitamine, che è molto pericolosa per la salute.
- Bere una piccola quantità di liquido può portare ad un aumento della concentrazione di corpi chetonici nel sangue, che è anche pericoloso.
- Elimina il consumo di alcol durante la dieta chetogenica.
In molti modi, gli effetti collaterali di una dieta chetogenica dipendono dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi che entrano nel corpo, la cui mancanza causa problemi di salute. Si può notare l'efficacia della dieta keto e i risultati positivi, ma allo stesso tempo è impossibile non prestare attenzione agli effetti collaterali della mancanza di carboidrati. Se si sceglie questa dieta particolare, la cosa più importante è la corretta composizione della dieta. Deve fornire al corpo tutte le vitamine e i minerali necessari, che assicureranno un risultato positivo e proteggeranno da possibili conseguenze negative. Sebbene la dieta sia progettata per ridurre la quantità di carboidrati, non possono essere completamente esclusi, ciò danneggerà il corpo. Per una corretta alimentazione chetogenica, tutti gli ingredienti sono importanti - grassi, proteine e carboidrati - nel giusto rapporto.
Recensioni di chi ha perso peso
- Donna, 32 anni: "Sono stata a dieta per molto tempo, ma i risultati sono stati molto deplorevoli, il massimo che stavo cercando di ottenere era perdere solo un paio di chilogrammi. Su Internet, le nostre interessanti informazioni su Lyle MacDonald's metodo, ho deciso di provarlo su me stesso. Pochi di quelli che mi conoscono, credono che in un mese sono riuscito a perdere più di dieci chilogrammi, e senza visite quotidiane in palestra. Inoltre, oltre a ridurre la mia vita, ho ho notevolmente rafforzato i miei muscoli, ora posso persino partecipare a qualsiasi competizione di modelli senza vergogna - una figura per una gioia per gli occhi. "
- Ragazza, 25 anni: "Sin da quando studiavo all'istituto, mi sono abituata ad andare regolarmente in palestra. Allo stesso tempo, seguo costantemente la mia dieta, mangio solo cibi sani. Quest'anno ho deciso di provare la dieta chetonica su me stesso, mi sembra che non ci saranno difficoltà con esso. e i muscoli devono essere leggermente rafforzati. I risultati mi sono piaciuti - è passato solo un mese e la bilancia mostra un risultato eccellente - meno 9 kg. "
- Donna, 28 anni: "Non mi sono mai considerata un'atleta, anche se ogni mattina cerco di fare jogging regolarmente, dedico anche qualche minuto a casa alla semplice ginnastica. Ho provato a seguire una dieta chetonica, ed è successo un miracolo - Ho iniziato a dire addio ai chili di troppo. Questa dieta ha un piccolo inconveniente - Posso perdere peso solo lentamente, ma non ho nessun posto dove correre - Sono già contento dei risultati. "